《自控力》笔记 | Lanourain's blog

0. 序

提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

1. 我要做，我不要，我想要

意志力：
- 我不要
- 我要做
- 我想要（牢记自己真正想要的是什么，关键时刻明确自己的目标）
  - 我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
通过训练可以提升自己的自控力，如冥想，呼吸训练。

2. 意志力本能

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上吗，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。
先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。
压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

3. 自控力和肌肉一样有极限

如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。但第一波疲惫感肯定不是真正的极限。
可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

4. 容忍罪恶

道德许可（moral licensing）：当自己对某事有一个明确的道德标准之后，在做出与这项道德标准相关的行为和判断时，反而更倾向于违背这项道德标准的行为。（网络）
- 只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。
- 他们为自己辩解：”我已经这么好了，应该得到一点奖励。“ 这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
- 我们总是把进步当做放松的借口。
- 你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要……”
今天犯错，明天补救：
- 有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。这很好地解释了，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错。我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。这种乐观精神让我们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。
- 我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所应当的。我们相信，未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。
- 人们是为理想世界作出预估，却在现实世界生活了两周。
光环效应：
- 我们越在乎某种美德，就越容易忽略“美好的”放纵如何威胁了我们的长期目标。（如食品包装袋上的”零脂肪“可以减少食品包含的巧克力带来的罪恶感）
- 当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。

5. 误把渴望当幸福

虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”力量。
欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

6. 情绪低落会使人屈服于诱惑

情况低落时，大脑更容易受到诱惑。当你感到压力时，大脑会指引你，让你去做它认为能带来你快乐的事情。压力把我们引向了错误的方向，让我们失败了理性，被本能支配。
当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
“那又如何”效应：很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”
屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。
当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
虚假希望综合征，如下：
- 我们最容易决定作出改变（定计划等）的时候，就是我们处于低谷的时候，
- 下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。
- 不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。（“我丢了5英镑，还做着一份糟糕的工作！”）当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。

7. 及时享乐的经济学

“延时折扣”：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑让我们拖延着不做某些事。
只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。（同诱惑的距离）
无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。
1. 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
2. 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
3. 然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择．
我们不知道未来自己的想法和感受。所以我们总是告诉现在的自己，未来的你总是比现在的有更多的时间，更多的能量和更强的意志力，未来你的能更好的管理自己，所以把所有困难的事情都扔给未来的你去做，我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人，我们把未来的自己理想化了。

8. 意志力会传染

坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。你不会因为短暂暴露在一个目标前面，就感染上这个全新的目标。
“社会认同”。当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。
如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会妨碍我们作出改变。
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
少数族群越是受到歧视，自我控制能力就越差。只要我们觉得被排斥或被冒犯，我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。

9. 我不要力量的局限性

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果．让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
关注自己的想法，而不是试着转移注意力。
允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。
禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。你越是想避开某种食物，你的脑海里就越会充斥这种食物。当我们自我抑制，禁食一种食物时，我们反而会对它有难以抑制的欲望。
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

意志力实验：

回忆下你的决定
- 请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。
- 利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
五分钟大脑冥想（专注呼吸）
1. 原地不动，安静做好。
  - 坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2. 注意你的呼吸。
  - 闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
1. 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
  - 几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了，试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”之后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然后，请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比吧比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。
2. 从每天5分钟开始，习惯后增加到10-15分钟，最好在每天的固定时间做。
通过呼吸实现自控
- 将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。
5分钟绿色锻炼
- 绿色锻炼：是指任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动。
- 简答来说，就是缓解压力和放松身心
补充睡眠
- 当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。
- 如果我们将“获得更多睡眠”定义为“我不要”的意志力挑战，那么事情就说得通了。真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。
锻炼意志力
- 从选择一件简单的事来做开始，以此锻炼自控力肌肉
- 增强“我不要”的力量
- 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事）
- 增强自我监控的力量：记录一件平时你不关注的事（支出，饮食，时间花费等）
挖掘你的“我想要”的力量
- 当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。
- 如果挑战成功，你会获得什么？
- 如果挑战成功，谁会获益？
- 如果挑战成功，你的生活和你自己会变成什么样子？
取消许可，牢记理由
- 当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。
明天和今天毫无区别
- 克服明日复明日的想法
- 当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。（如果让烟民每天都抽一样的数量，而不是试着减少抽烟数量，则总体吸烟量会下降）
- 试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
测试奖励的承诺
- 请关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水……你的大脑和身体感觉到了什么。然后，允许自己接受诱惑。和你的期望比起来，这种体验怎么样？
- 一般会得到两种结果：
  - 当真的关注放纵的感受时，他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西
  - 这种体验完全无法让他们满足
有效的解压方法
- 最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
- 最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
失败的时候，请原谅自己：
- 减少自我批评和自我怀疑的声音
- 鼓励自己
- 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
等待十分钟
- 等待10分钟，在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间，在这10分钟里．一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
- 你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。
降低折扣率
- 无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。
  1. 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
  2. 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
  3. 然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
遇见未来的自己
1. 创造一个未来的记忆
2. 给未来的自己发条信息
3. 想象一下未来的自己。
直面自身欲望，但不要付诸行动
1. 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
2. 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象（让你不去想一只白熊，你反而会一直想着）和“反弹”理论（当人们控制自己的思维不去想某件事时，反而会比不控制自己思维时要想得更多；压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应）。
3. 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
4. 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。
把“我不要”变成“我想要”
- 可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。
- 比如，我不要吃高热量的食品，改成我想要吃健康的食品
驾驭冲动
- 无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。
- 感受冲动时身体的变化，但不要随冲动行动